la+dieta+equilibrada

**MI DIETA**
 * 1.- Introducción **

Durante los últimos días estamos trabajando sobre la alimentación. Ya sabemos la importancia que tiene una buena alimentación sobre nuestra salud y cómo debe ser una dieta equilibrada. Nos toca ahora estudiar si nuestra dieta responde a estas características y reflexionar sobre la misma para intentar mejorar aquellos aspectos que podamos. Además, vamos a aprender a utilizar una hoja de cálculo (Microsoft Excel o bien OpenOficce Calc) para poder mejorar nuestro estudio de la dieta equilibrada. Realizaremos un diario de la comida que consumimos durante una semana. Después crearemos varias gráficas para analizar y comparar nuestras dietas con lo recomendado por el MSC sobre raciones por grupos de alimentos. Utilizarán como herramienta principal una hoja de cálculo para realizar los gráficos y un procesador de textos para redactar el informe final.


 * 2.- Tarea a realizar **

Estudiar la dieta propia y proponer mejoras en la misma para plantear en el domicilio familiar.



Estudiaremos la dieta propia comprobando si es equilibrada o no. Se hará uso de la calculadora para realizar las reglas de tres en el cálculo de las calorías, y de una hoja de cálculo para comparar los datos propios con los teóricos. Finalmente presentaremos un documento elaborado con un procesador de textos (Microsoft Word, OpenOffice Writer) que recoja el estudio realizado y las propuestas de mejora.

Para realizar la actividad debemos tener presentes algunos conceptos ya trabajados en el aula, como la dieta equilibrada, el índice de masa corporal o las necesidades nutricionales.
 * 3.- Conceptos principales **

Concepto de dieta equilibrada. Una dieta equilibrada tiene que reunir cuatro requisitos: 1. Ser variada en alimentos, es decir, debe reunir alimentos de todos los grupos 2. Ser variada en nutrientes, es decir, debe aportar nutrientes de todo tipo y en la proporción adecuada 3. Cubrir las necesidades energéticas de cada persona 4. Estar bien distribuida a lo largo de la jornada

Los dos primeros aspectos se representan muy bien en las pirámides de alimentos. Los datos de raciones recomendadas cumpliendo los requisitos anteriores son los siguientes:


 * = ** TABLA NUTRICIONAL ADAPTADA A LA DIETA MEDITERRÁNEA ** ||
 * = ALIMENTOS ||= RACIONES ||
 * = Cereales, pan, tubérculos y derivados ||= 6 – 11 veces al día ||
 * = Aceite ||= Todos los días (moderadamente) ||
 * = Pescado ||= 4 veces a la semana ||
 * = Carne ||= 3 veces a la semana ||
 * = Huevos ||= 5 veces a la semana ||
 * = Legumbres ||= 3 veces a la semana ||
 * = Leche y derivados lácteos ||= 3 – 4 veces al día ||
 * = Verduras y hortalizas ||= 2 – 3 veces al día ||
 * = Frutas ||= 3 - 4 raciones al día ||
 * = Azúcar ||= Todos los días (moderadamente) ||

Los otros dos aspectos habremos de calcularlos de forma personalizada


 * 4.- Procedimiento de trabajo **

A continuación vamos a ir anotando los pasos que necesitamos seguir para elaborar nuestro estudio de la dieta.

__ 4.1.- Mantener un registro de la dieta __


 * Durante siete días vamos a anotar en una tabla todos los alimentos que consumimos y la cantidad aproximada de los mismos.
 * Una vez completada, vamos a anotar el número de raciones que hemos tomado clasificando los alimentos según la lista anterior.

__4.2.- Crear una hoja de cálculo__


 * Abrir una hoja de cálculo en Microsoft Excel u OpenOfiicce Calc. Guardarla con el nombre dieta_nombrepropio
 * Introducir en la columna A los grupos básicos de alimentos de acuerdo con la lista del apartado 3. Iniciar en la fila 2 (celda A2).
 * Introducir los días de la semana: teclear Lunes en la celda B1 y Martes en la celda C1. Hacer clic en el punto de la esquina inferior derecha y arrastrar (el cursor cambia a una cruz negra) para llenar hasta la celda H1.
 * Teclear el encabezado "Total semanal" en la celda I1, y "Cantidad semanal recomendada" en la celda J1.
 * Adaptar los encabezados en cada celda: seleccionar las columnas A-K, hacer clic en el menú de Formato > Columna > Selección autoajustable (en MS Excel) o Ancho Óptimo (en OO Calc).
 * Girar el texto: seleccionar de B1:K1, elegir Formato > Celdas > Alineación > Grados > teclear 90.
 * Introducir el número mínimo de raciones semanales recomendadas para cada grupo de alimentos. En la columna J, iniciar en la celda J2.
 * Agregar un comentario para mostrar las diferentes de los grupos de alimentos: hacer clic en la celda del grupo de alimentos, escoger Insertar > Comentarios. Anotar en la ventana amarilla los tipos de comidas que forman parte de los grupos de alimentos y las raciones diarias recomendadas.



Los comentarios permiten obtener una información rápida sobre cada grupo de comida, al mover el cursor sobre la celda en particular.

__ 4.3.- Calcular el total de raciones __



Introducir en cada casilla la raciones correspondientes, a partir de las anotaciones que realizamos en la tabla-registro semanal de alimentos.

Para calcular el total de raciones del primer grupo de alimentos:


 * En la celda I2 escribir =suma (B2:H2).
 * Seleccionar I2:I11 y elegir Rellenar desde el menú Edición.
 * Elegir Hacia abajo para calcular el total de raciones para los restantes grupos de alimentos.
 * A continuación, introducir en cada celda el número de raciones tomadas cada día. Observa cómo se van actualizando los datos de la columna I con el total semanal.

__4.4.- Crear las gráficas de los resultados__

Crear un gráfico circular que represente el promedio de raciones para cada grupo de alimentos en la dieta durante un periodo de siete días:


 * Seleccionar A2:A11 e I2:I11 manteniendo pulsada la tecla Ctrl.
 * Pulsar el botón de asistente para gráficos.
 * Elegir un gráfico circular.
 * Escribir un título para el gráfico.
 * En la pestaña Leyenda desmarcar la opción de Mostrar leyenda.
 * Pinchar en los nombres de los alimentos del gráfico y moverlos a un lugar adecuado.

__ 4.5.- Comparar la dieta personal con las raciones diarias recomendadas __


 * Seleccionar A2:A11, I2:I11 y J2:J11 manteniendo pulsada la tecla Ctrl.
 * Pulsar el botón de asistente para gráficos.
 * Elegir un gráfico de columnas.
 * Pulsar Siguiente.
 * Pulsar Siguiente. Escribir Comparación de dietas como título del gráfico.
 * Después de Finalizar ampliar el ancho del gráfico para visualizar los nombres de todos los alimentos.

__4.6.- Calcular las necesidades energéticas propias__

En adelante, no necesitaremos la hoja de cálculo, por lo que la guardaremos para su uso posterior. Vamos a necesitar nuestro registro de alimentos y unas tablas de proporcionadas por el profesor para calcular mediante reglas de tres las calorías ingeridas.


 * Calcula tu metabolismo basal (necesidades de energía para el mantenimiento de nuestra vida). Para ello usamos la fórmula aproximada siguiente:
 * para chicas: 7,4 x masa (kg) + 428 x altura (m) + 572
 * para chicos: 16,6 x masa (kg) + 77 x altura (m) + 572
 * El metabolismo total o necesidades nutricionales depende de la actividad física que realizamos. Por simplificar, si nuestra actividad es ligera o sedentaria multiplicaremos el valor anterior por 1,2, si la actividad es grande multiplicaremos por 1,375, y si es muy grande lo haremos por 1,55.
 * También vamos a calcular nuestro IMC, dividiendo nuestra masa en kg entre el cuadrado de nuestra altura en m.

__4.7.- Calcular la ingesta de energía en un día típico__

Ahora vamos a ver si nuestra dieta cumple con las necesidades nutricionales calculadas. Para ello, consultando al profesor, elegimos uno de los días de la semana que hayamos comido más o menos lo habitual y con la ayuda de las tablas determinamos el número de calorías ingeridas en cada una de las comidas así como el total. Tienes a continuación las instrucciones para realizarlo, y si necesitas más información, la presentación del final del apartado te puede ayudar.


 * Comienza determinando las cantidades aproximadas en gramos de cada alimento ingerido en el desayuno. Consulta si es necesario la masa que tiene una ración típica de cada alimento.
 * **RACIONES DE ALIMENTOS** ||
 * Carne, filetes, jamón || 150 – 200 g || Azúcar (una cucharadita) || 10 g ||
 * Carne guisada || 150 g || Miel (una cucharada) || 20 g ||
 * Pescado || 150 – 250 g || Mermelada (una cucharada) || 20 g ||
 * Hamburguesas || 100 g || Queso || 50 – 100 g ||
 * Legumbres (en crudo) || 50 – 100 g || Leche (vaso grande) || 250 g ||
 * Verduras (de hojas) || 250 – 300 g || Cereales (una cucharada) || 10 g ||
 * Judías, Coliflor, espinacas... || 250 g || Galletas (una ración) || 30 – 50 g ||
 * Lechuga (en ensalada) || 100 g || Frutas (una unidad) || 150 – 200 g ||
 * Arroz || 70 – 100 g || Pan común (barra) || 250 – 300 g ||
 * Pasta || 70 – 100 g || Pan de molde (una rebanada) || 30 g ||
 * Pasta para sopa || 20 – 25 g || Mantequilla (una cucharadita) || 15 g ||
 * Patatas || 200 – 300 g || Aceite (una cucharada) || 10 g ||
 * Tomate frito (una cucharada) || 15 g || Cacao en polvo (una cucharadita) || 10 g ||
 * Pizza (ración) || 160 g || Zumo (vaso) || 200 g ||
 * Con la ayuda de la tabla, teniendo en cuenta que los datos están referidos siempre a 100 g de alimento, calcula con reglas de tres cuántas kcal has ingerido con cada alimento en el desayuno.
 * Una vez realizados estos cálculos con todos los alimentos del desayuno, suma las kcal tomadas en esta comida.
 * Repite este proceso para cada una de las comidas del día.
 * Finalmente, suma la energía ingerida en cada una de las cinco comidas para obtener el aporte energético de tu dieta en un día.
 * Compara los resultados obtenidos con las necesidades calculadas en el apartado 4.6.
 * A continuación, calcula el porcentaje de kcal de cada una de las cinco comidas, dividiendo las kcal de la comida entre el total del día y multiplicando por 100
 * Compara con los datos siguientes:

media type="custom" key="22262730" width="230" height="230" align="left"
 * < ** DISTRIBUCIÓN DE ENERGÍA INGERIDA A LO LARGO DE UN DÍA ** ||
 * < Desayuno ||< 20 – 25 % ||
 * < Media mañana ||< 10 – 20 % ||
 * < Almuerzo ||< 30 – 40 % ||
 * < Merienda ||< 15 – 25 % ||
 * < Cena ||< 10 – 20 % ||

__ 4.8.- Interpretar los resultados __


 * Escribir con un procesador de textos un documento describiendo lo aprendido acerca de la dieta personal.
 * Insertar las gráficas creadas con Excel o Calc y explicar las diferencias obtenidas respecto a las recomendaciones.
 * Explicar los cambios a realizar para mejorar la dieta personal.
 * ¿Qué alimentos deben comerse en mayores cantidades? Y ¿en pequeñas cantidades?
 * Puedes ajustarte a esta estructura para el trabajo a presentar:
 * Concepto de dieta equilibrada
 * Mi registro semanal de alimentos (no olvides indicar cuándo se realizó el registro de la dieta y cuándo se produjo el tratamiento de los datos).
 * Las raciones de los alimentos que he tomado y comparativa con lo recomendado
 * IMC y necesidades nutricionales propias
 * Mi cálculo de kcal en un día
 * La distribución a lo largo del día
 * Comparación con los datos esperados para una dieta equilibrada
 * Resumen de mi dieta
 * Propuestas de mejora de la dieta personal
 * Opinión personal sobre la actividad realizada

//Esta actividad ha sido diseñada tomando buena parte de las ideas, actividades e imágenes de Juan Antonio Muñoz López.//